O café nosso de cada manhã!

Estou atrasado!

Tenho preguiça de fazer algo para comer!

Como alguma coisa quando chegar no trabalho...

Não tenho fome de manhã!

   Essas são algumas desculpas que as pessoas usam para justificar o fato de não fazerem a refeição, que é considerada a mais importante do dia, o café da manhã. 

   Quando acordamos estamos com a glicemia (quantidade de açúcar no sangue) baixa por conta do tempo que passamos sem comer enquanto dormíamos. Neste período, o nosso corpo consome as nossas reservas energéticas e por isso, precisamos repor esse estoque logo, restabelecendo a glicemia e garantindo as calorias necessárias para realizarmos as atividades do dia. 

   

Pular as refeições traz prejuízos à nossa saúde!

   Mas porque não devemos deixar de fazer o desjejum? Vamos analisar juntos as duas opções:

Escolha certa:  

Tomar café da manhã

   O café da manhã é a primeira refeição após um longo período que passamos sem comer, portanto devemos prestar atenção naquilo que estamos ingerindo, pois a tendência do organismo é aproveitar ao máximo esta refeição para restabelecer suas reservas energéticas.

   Mas isso é muito bom, pois os alimentos que comumente comemos nessa refeição são leves e mais saudáveis do que os alimentos característicos das demais refeições. Por exemplo, no café da manhã, costumamos comer pães, sucos, frutas e alguns derivados do leite, como queijos e iogurtes. Deste modo o desjejum é uma ótima oportunidade de ingerirmos fibras, vindas das futas e cereais integrais, vitaminas, provenientes das frutas e sucos além dos minerais que estão presente em diversos alimentos integrais e também nos derivados de leite. Além disto, a ingestão de fibras é especialmente importante pois traz sensação de saciedade e evita a ingestão excessiva de alimento na próxima refeição, sendo importante para a manutenção do peso. As fibras também são importantes moduladoras do colesterol e da glicemia.

   Para quem pratica exercícios pela manhã, o desjejum é ainda mais indispensável. Não se deve praticar nenhum tipo de exercício sem estar devidamente alimentado.

Escolha errada: 

Não tomar café da manhã

   O indivíduo que escolhe pular esta refeição pode gerar reações desagradáveis em seu corpo. O primeiro aspecto a ser destacado é que há uma redução no rendimento e produtividade já que o organismo possui estratégias de defesa que fazem com que poupemos as nossas reservas energéticas para os períodos de escassez, havendo uma redução na velocidade do funcionamento celular. Podem surgir sintomas como tremores, mal-estar, pessimismo e desânimo. Tais sintomas desaparecem quando nos alimentamos novamente. Com relação à diminuição da taxa de funcionamento celular, há uma outra complicação para as pessoas que precisam perder peso: não adianta ficar sem comer pois o corpo irá gastar menos calorias em jejum do que quando estamos alimentados, portanto, fazer as refeições nos horários corretos faz com que o nosso corpo mantenha o metabolismo sempre regulado.

   Outra consequência importante é o fato de que quando ficamos muito tempo sem nos alimentarmos tendemos a descontar toda a fome na próxima refeição, neste caso, no almoço. Aí está o problema: no almoço consumimos alimentos muito mais ricos em gordura e carboidratos simples quando comparado com os alimentos do café da manhã. Portanto estaríamos trocando os alimentos mais leves do desjejum pelos alimentos mais calóricos do almoço. 

   Mais um aspecto importante é a velocidade que comemos. Quando estamos com muita fome, tendemos a comer mais rápido e com isso a mastigação e a digestão ficam comprometidas, afetando na saciedade, pois o nosso corpo leva um certo tempo até perceber que estamos satisfeitos.

   Bom, agora que já compreendemos a importância desta refeição e o quão saudável é fazê-la, vamos ver o que devemos comer. Afinal, de nada adiantaria fazer uma refeição saudável se tornar uma bomba calórica  sem grandes valores nutricionais.

   Vamos então dividir os grupos de alimentos que não podem faltar no seu café da manhã:

Frutas:

São indispensáveis para começar bem o dia! Qualquer fruta é válida, porém é sempre bom variar o cardápio. Podem ser consumidas cortadas ou em sucos e vitaminas.

Dica: Tente utilizar sempre as frutas da estação. É bom para a saúde e para o bolso!

Pães:

   O tradicional pão francês pode ganhar uma cara nova: opte pela versão integral! Os acompanhamentos podem ser o azeite de oliva, em substituição à manteiga ou margarina e também uma pitada de orégano ou ervas finas. Caso queira utilizar algum tipo de frio, prefira os queijos brancos e peito de peru light e sem casca. Outra opção é colocar como recheio um patê de atum light ou frango, tornando o sanduíche mais saboroso, saudável e com uma boa fonte de proteína.

Derivados do leite:

   A palavra chave deste grupo de alimentos é: desnatado! Os alimentos derivados do leite integral são ricos em gordura, portanto as opções desnatadas são excelentes, pois além de mais magras, contém as mesmas quantidades de minerais. Pode ser consumido o leite puro, em vitaminas ou iogurtes. Mas pra quem gosta de adicionar o café, é importante lembrar de consumir alguma outra fonte de cálcio durante o resto do dia, pois o café impede a absorção de parte deste mineral. Para os vegetarianos e vegans, os derivados do leite de soja podem ser substitutos interessantes.

Dica: Muitas pessoas que consomem o leite líquido desnatado não gostam do sabor pois parece aguado ou sem gosto, mas as opções em pó não apresentam esses problemas. Basta seguir a medida descrita na embalagem.

Cereais:

Os cereais completam o café da manhã fornecendo fibras e sabor aos alimentos. São opções a granola, aveia, linhaça, quinoa etc. Podem ser adicionados duas colheres de sopa do cereal de sua escolha às frutas, vitaminas e iogurtes. Na hora de consumir as granolas industrializadas, dê preferência à opção light pois a maioria contém muitos açúcares o que adiciona calorias desnecessárias ao alimento.

   Bom, agora já sabemos o que devemos comer. Mas ainda temos problemas: os atrasos, a falta de apetite pela manhã, a preguiça e o corre-corre do dia a dia que nos atrapalha na hora de fazer nossas refeições da maneira correta. Aqui vão, então, algumas dicas para nos tirar do sufoco.

1) Falta de apetite:

   O nosso corpo consegue se adaptar muito fácil à novos hábitos, portanto, comece a fazer um esforço! Coma mesmo que não esteja com fome, escolha opções leves como uma fruta ou um copo de iogurte.     Depois comece a aumentar gradativamente a quantidade de itens do seu café da manhã até seu organismo se habituar aos horários das refeições.

2) Falta de tempo:

   Comece a deixar o seu café da manhã pré-preparado desde a noite do dia anterior. Corte as frutas, porcione os cereais, deixe separadas embalagens para acondicionar seu alimento. Desta forma, quando acordar, você poderá rapidamente colocar as frutas já cortadas em um pote plástico, enrolar o sanduíche e levar a sua refeição para onde for! Outra opção mais prática é levar um pote de iogurte light de beber, que pode ser consumido a caminho do trabalho.

3) Preguiça:

   Essa é uma péssima aliada para quem quer ter uma alimentação saudável. Preparar alimentos nem sempre é uma tarefa fácil, porém existem opções mais práticas, como por exemplo comer as frutas inteiras sem precisar porcionar. Algumas opções são: maçã, banana, goiaba, pera etc. Os iogurtes de beber também são opções muito práticas e saborosas. Além disso, existem sanduíches naturais que são vendidos prontos para o consumo, só que neste caso é importante que essa prática não se torne um hábito, pois existem alguns riscos, por exemplo, quando são sanduíches caseiros, deve-se atentar ao local onde estamos comprando se temos a garantia da segurança do alimento. Observe se possui informações como data de fabricação e validade. No caso dos industrializados, estes podem conter aditivos químicos que induzem um maior tempo de prateleira.

   A seguir um cardápio delicioso e super fácil de fazer para um café da manhã super saudável!

1 copo de Suco de Laranja com Beterraba e Cenoura

Ingredientes:

1 Beterraba grande

1 Cenoura grande

6 Laranjas grandes

Modo de preparo:

 Esprema as laranjas. Passe a beterraba e a cenoura na centrífuga e junto ao suco de laranja. Adoce a gosto.

1 taça de Salada de frutas com Iogurte e Aveia

Ingredientes:

2 iogurtes desnatados

8 castanhas-do-Pará bem picadas

açúcar mascavo a gosto

½ mamão papaia em cubos médios

¼ de melão em cubos médios

1 maçã Fuji em cubos médios

1 banana prata em cubos médios

1 xícara de aveia em flocos finos

Modo de preparo:

Junte os ingredientes em um recipiente e sirva gelado.

1 Sanduíche de Peito de Peru com patê de passas

Ingredientes:

1 pacote de pão integral

1 bandeja de fatias de peito de peru

Uva passas

1/2 iogurte natural

Cenoura ralada

Milho

Alface

Tomate

Ricota ralada

Modo de preparo:

Bata no liquidificador o iogurte com as uvas passas até obter uma consistência cremosa

Despeje em uma tigela juntando a cenoura, o milho

Passe o patê no pão, coloque 2 fatias de peito de peru, 1 folha de alface e uma rodela de tomate

Pronto! 

   Agora é só escolher as melhores opções e balancear a sua refeição para garantir mais saúde e controlar o peso de forma saudável, aproveitando as dicas Cheiro Verde!



Fontes:

http://www.nutconsult.com/artigos-aimportanciadocafe.htm
http://www.quaker.com.br/artigo.php?id=14
http://saude.terra.com.br/nutricao/cafe-da-manha-saiba-os-melhores-alimentos-para-essa-refeicao,99798c3d10f27310VgnCLD100000bbcceb0aRCRD.html
http://nutricionario.com/2012/08/cafe-da-manha-sem-desculpas/
http://www1.folha.uol.com.br/folha/comida/ult10005u392020.shtml
http://tudogostoso.uol.com.br/receita/1179-suco-de-laranja-beterraba-e-cenoura.html
http://tudogostoso.uol.com.br/receita/46828-sanduiche-natural-de-peito-de-peru.html