Como saber o quanto comer?
Como não exagerar na hora de fazer o prato?
São muitas as dúvidas e não é fácil saber se controlar e fazer boas escolhas. Hoje em dia quem ainda não acordou para a importância de uma alimentação saudável? A busca por um estilo de vida adequado é notória e quando se fala em manutenção de peso, não se deve pensar primeiramente em restringir nenhum tipo de alimento, mas sim, buscar a adequação da quantidade ingerida com maior variedade possível de nutrientes.
Algumas dicas simples podem fazer a diferença na hora de nos alimentarmos. Por exemplo, o nosso corpo fornece algumas medidas para ajudar no controle das porções que devemos comer. Um punho fechado é equivalente à quantidade recomendada de ingestão de carboidratos em uma refeição. Já a palma da mão pode ser usada como referência para a quantidade de proteína.
Além disso, outro método prático para não se esquecer das quantidades recomendadas de cada alimento, nem durante o almoço do domingo é o seguinte: imagine o prato divido em 4 partes. A primeira parte representa metade do prato e deve ser ocupada pelas verduras e legumes (quanto mais variada a cor desta parte do prato, melhor!).
A outra metade deve ser dividida ao meio, em um dos lados os carboidratos devem estar presentes, são eles os cereais e os tubérculos por exemplo.
O espaço que sobrou vai ser repartido em dois novamente, em um dos lados deve ficar a proteína e no outro as leguminosas.
Pronto. Está feito um prato balanceado, com uma boa quantidade de variados nutrientes!
Certo, no almoço ou no jantar, estas dicas estão valendo!
Porém, e durante o resto do dia?
Quantas vezes devo comer?
E quanto comer?
O Guia da Alimentação Saudável do Ministério da Saúde traz algumas informações valiosas, por exemplo, é importante fazer ao menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches durante o dia. Não se deve pular refeições!
A seguir mais dicas do Guia:
1º Durante o dia, deve-se comer 6 porções de carboidratos.
Quanto vale uma porção?
•Arroz branco
cozido = 4 colheres de sopa
•Batata cozida = 1 e ½ unidade
•Biscoito tipo “cream cracker” = 5 unidades
•Bolo de milho = 1
fatia
•Cereal matinal = 1
xícara de chá
•Farinha de mandioca =
2 colheres de sopa
•Macarrão cozido = 3 e
½ colheres de sopa
•Milho verde em espiga
= 1 espiga grande
•Pão de forma
tradicional = 2 fatias
•Pão francês = 1
unidade
•Purê de batata = 3
colheres de sopa
•Torrada salgada = 4
unidades
2º Verduras, legumes, frutas, leites, queijos e derivados devem ser consumidos em 3 porções ao dia.
Quanto vale uma porção?
•Abóbora cozida = 1 e
½ colher de sopa
•Alface = 15 folhas
•Beterraba crua ralada
= 2 colheres de sopa
•Brócolis cozido = 4 e
½ colheres de sopa
•Cenoura crua (picada)
= 1 colher de servir
•Pepino picado = 4
colheres de sopa
•Rúcula = 15 folhas
•Tomate comum = 4
fatias
•Abacaxi = 1 fatia
•Ameixa-preta seca = 3
unidades
•Banana-prata = 1
unidade
•Caqui = 1 unidade
•Goiaba = ½ unidade
•Laranja-pêra = 1 unidade
•Maçã = 1 unidade
•Mamão-papaia = ½ unidade
•Melancia = 2 fatias
•Salada de frutas
(banana, maçã,
•laranja, mamão) = ½
xícara de chá
•Suco de laranja
(puro) = ½ copo de requeijão
•Tangerina/mexerica =
1 unidade
•Uva comum = 22 uvas
•Iogurte desnatado de
frutas =1 pote
•Iogurte integral
natural = 1 copo de requeijão
•Leite tipo C = 1 copo
de requeijão
•Queijo tipo minas frescal = 1 fatia grande
•Queijo tipo mussarela
= 3 fatias
3º Consuma ao menos uma vez ao dia os seguintes alimentos: leguminosas, carnes, peixes, ovos, óleos e gorduras.
Quanto vale uma porção?
•Ervilha seca cozida =
2 e ½ colheres de sopa
•Feijão cozido (50% de
caldo) = 1 concha
•Lentilha cozida = 2
colheres de sopa
•Soja cozida = 1
colher de servir
•Bife grelhado = 1
unidade
•Carne assada = 1
fatia pequena
•Frango/Filé grelhado
= 1 unidade
•Omelete simples = 1
unidade
•Peixe-espada cozido =
1 porção
•Azeite de oliva = 1
colher de sopa
•Manteiga = ½ colher
de sopa
•Margarina vegetal = ½
colher de sopa
•Óleo vegetal = 1
colher de sopa
4º Deve-se consumir no máximo uma vez ao dia açucares e doces.
Quanto vale uma porção?
•Açúcar cristal = 1
colher de sopa
•Geleia de frutas = 1
colher de sopa
•Mel = 2 e ½ colheres
de sopa
Com essas dicas fica fácil alimentar-se de forma saudável e sem exageros!
Fontes:
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